ロカボダイエットの方法や効果を解説!成功した食事メニューも紹介!

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近、ダイエットに関心が向き始めたんですけど、時々「ロカボダイエット」という言葉を耳にするようになりました。皆さんはご存じですか?

ちょうど昨日のTBS「健康カプセル!ゲンキの時間」で、ロカボの提唱者である北里大学北里研究所病院 糖尿病センター長、山田悟先生がロカボについて解説しておられました。

そこには今までのダイエットの常識をくつがえすようなお話がたくさんあって、とても勉強になりました。

今回はロカボダイエットの方法や効果についてまとめてみました。

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ロカボとは?

ロカボとは糖質制限の方法の一つで、「Low」(低い)「Carbohydrate」(炭水化物)ということばからできています。言葉の通り、炭水化物の摂取量を低くするということです。

これは糖尿病の専門医である山田悟先生が提唱されたもので、先生はロカボを以下のように定義しておられます。

【ロカボとは?】

糖質を1食20~40g、それとは別に1日10gまでのスイーツ・間食を食べて、1日の糖質摂取量をトータル70~130gにするという食事法。気にする必要があるのは糖質のみで、血糖値を上げないたんぱく質や油は満足するまで食べてよい。

ごはん、パンなどの主食をとってもOKだが、量は“緩やかに”制限する。主食の1食当たりの目安はごはんなら軽くお茶碗半分、食パンなら6枚切りを半分か1枚程度。おかずでは芋類など糖質の多いものは控える。

出典元:日経Gooday http://gooday.nikkei.co.jp/atcl/report/17/061700028/061700001/?ST=bodycare

先生がこのロカボを提唱されるようになったきっかけは、今から15年前、一人の糖尿病患者さんの、「自分の祝いの席なのに、家族と同じご馳走が食べられない。」という悔し涙に触れたことなのだそうです。

以来、「健康になるために食事を我慢する。」から「おいしく、楽しく食べて健康になる」ことを推奨されています。

患者の思いに寄り添い、その幸せを願う、優しいお医者さんなんですね。

ロカボダイエットは、この考え方をもとにしたダイエット法です。



ロカボダイエットの方法は?

ロカボダイエットの方法は、1食の糖質を20~40gに抑えます。ご飯70g(お茶碗に半分)くらいでこの糖質量になるそうです。

これが3回とデザートの糖質10g、これを合わせて一日の糖質量は70~130gになります。

あとは満腹するまで食べていいそうです。

何て嬉しいダイエットの方法でしょう。

ロカボダイエットの効果は?

ロカボダイエットはきつい思いをすることなく続けやすいので、もちろんダイエットに効果がありますが、それ以外にも嬉しい効果があります。

まず老化防止です。

糖化が起きにくくなるので、肌のたるみやシワという肌老化も進みにくくなります。また筋肉や骨などが減ると、見た目が老けてしまいますが、ロカボは内臓脂肪から痩せるので、その心配がありません。

もう一つは睡眠の質の改善です。

オレキシンという目を覚まさせる物質が減るので、しっかりとした睡眠が得られ、日中の眠気防止につながるということです。



成功した食事メニューは?

ロカボダイエットを成功させるためには、少しの工夫が必要です。

まず野菜は一日に350g以上食べます。

それからおかずにかけるソースや作る時の調味料に注意しなければいけません。

トンカツを食べてもよいのですが、ソースには糖質が多いので、レモンと塩にするなど工夫しましょう。

魚のメニューでは煮付けよりも焼き魚やムニエルにしましょう。煮付けだとみりんを使いますが、みりんにはたくさんの糖質が含まれているので、糖質オーバーになります。

意外なことに、山田先生は「油は大敵ではない。」と言われました。脂質を控えると代謝が減り、エネルギー消費量が少なくなるのだそうです。

ケチャップは糖質が多いので心配ですが、マヨネーズはそんなに心配しなくてもよいとのこと。

オムライスを作る時は、中をバターライスにして、どうしてもケチャップが欲しい時は上にちょっと乗せるだけにしましょう。

ですから、毎日の献立はソースや調味料に気をつけたメインディッシュと野菜サラダ、具だくさんの味噌汁やスープ、そしてご飯お茶碗に半分こんな感じで考えればよいと思います。

それから、皆さんおなじみのクックパッドにはロカボのレシピが448品も載ってました。すごいですねえ。皆さん、いろいろと考えておられるんですね。

おいしく、楽しく食べてダイエットを

食べることは生きるために絶対必要なことであり、何をどう食べるかはその人の健康に直結しています。

でも人間にとって、食べることはそれだけではなく、幸せを感じることであり、人とのコミニュケーションを深めることにもつながります。

食べたいものをいつも我慢して美や健康を目指しても、心はどんどんきつくなるので、結局、本当の美や健康を手にすることはできないのではないでしょうか?

ロカボダイエットは、私たちの幸せを考えたダイエット法です。

さあ、少しの工夫をしながら、ロカボダイエットで美と健康をめざしましょう!



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