前回、甘味料の記事を書いたら、読んでくれた何人かの知り合いが、「うちはこんな甘味料を使っているよ。」と教えてくれました。嬉しかったです。皆さん、ご自分のために、そして家族のためにいろんな工夫をされているんですね。
さて、皆さん、「糖化」という言葉、ご存じですか？
この1年程の間に、随分浸透してきたようです。
今回はこの糖化について考えていきます。
糖化とは？
糖化とは、体内のタンパク質と余分な糖が結びつく現象のことです。
ホットケーキを焼くと、表面がこんがり茶色で美味しそうですよね。あれも糖化現象です。ホットケーキなら嬉しいですけど、それと同じ現象が私たちの体内で起きているのです。
そして糖化によりAGE（Advanced Glycation End Products終末糖化産物）という物質が作り出されます。
最近、このAGEが注目されています。それは、このAGEが身体の老化を早め、動脈硬化や心筋梗塞など、重大な病気に関係することが分かってきたからです。
糖化についての研究が進むにつれ、糖化は酸化以上に怖いという認識が広がってきました。
糖化の原因は？
糖の摂りすぎ
糖は本来悪者ではなく、体や脳の健康に欠かせない栄養素です。
しかし必要以上に糖を摂取すると、使われなかった糖が体内のタンパク質と結合し、そこに体温が加わることによって糖化現象が起きるのです。
電子レンジの多用
今や電子レンジは家庭になくてはならない家電ですよね。コンビニでも気軽に使われています。
しかし、実はこの電子レンジによる温めも危険なのです。
AGEは私たちが口にする肉や魚、チーズなどにも含まれています。ですから、電子レンジのような高温で温めると、食品中のAGEが急速に増加するのです。冷えたものを何度も温め直すと、その度にAGEの量が増えていくということになります。
考えるとちょっと怖いですね。
AGEは、高温で長く調理するほど増加するので、同じ食品でも、煮物よりも揚げ物の方がAGE値が高くなります。
紫外線
紫外線は肌を酸化させる怖いものだということは、皆さん、よくご存じですよね。
しかし、それだけではなく、体の中で紫外線がたくさん当たった部分はAGE値も高いのだそうです。
酸化は糖化を促進し、また糖化はさらに酸化を進めるという負のスパイラルに陥ってしまうのです。
運動不足
運動することで、筋肉中の糖が消費されますが、運動をしないと、たまっている糖はどんどんと糖化され、AGEが蓄積していきます。
睡眠不足
睡眠が不足すると、交感神経を活発にするホルモンの分泌が増えます。すると、血糖値を下げるインスリンの効果が効かなくなり、糖化が進行します。
また睡眠不足により、食欲を増進させるホルモンが分泌され、余分な糖を溜め込むことにつながります。
糖化がもたらす悪影響
糖尿病とその合併症
糖化が進むと糖尿病になります。
糖尿病になると、インスリンの分泌量が減り、血液中のブドウ糖の濃度（血糖値）が高い状態が続きます。そうすると、腎不全や神経障害、網膜症などの合併症が引き起こされます。
動脈硬化
血管の内側にもコラーゲンが存在するのですが、そのコラーゲンが糖化されると、血管の弾力が失われ、動脈硬化の原因になります。
すると血栓ができやすくなり、脳梗塞や心筋梗塞などの可能性も高まります。
白内障
レンズの役割を果たしている水晶体はクリスタリンというタンパク質でできています。このクリスタリンが糖化されると、水晶体が白濁し、白内障になります。
このクリスタリンは新陳代謝されないので、AGEはどんどん蓄積されていくことになります。
骨粗しょう症
骨にもコラーゲンが存在していますが、そのコラーゲンが糖化されると骨がもろくなり、骨粗しょう症になります。またもろくなった骨が血液中に溶け出すと、血管の中で石灰化して動脈硬化の原因にもなります。
アルツハイマー
アルツハイマーの原因は、はっきりとは解明されていませんが、脳内にベータアミロイドというタンパク質が沈着し、それが脳の神経細胞を死滅させるのが一因と言われています。
アルツハイマーの患者さんの前頭葉には、健常な人の3倍以上ものAGEが蓄積しているという報告もあるそうです。
肌の老化
特に女性にとって、これは大問題ですよね。
表皮の一番外側の角質層にはケラチンというタンパク質があります。そのケラチンが糖化されると褐色になり、肌の黄ばみやくすみの原因になります。
また真皮層に存在するコラーゲンやエラスチンというタンパク質が糖化されると、弾力がなくなってしわやたるみになります。水分保持機能も低下し乾燥が進むので、肌の老化を早めます。
さらに、糖化によって栄養が十分に行き渡らないとターンオーバーが乱れ、肌老化を加速させることになるのです。
糖化を防ぐために
食べ順に気をつける
まずは食べ順を守りましょう。野菜→肉や魚→ご飯やパン→デザートです。野菜の食物繊維が糖の吸収スピードを抑え、体が高血糖でいる時間を少なくすることができます。
但し、我が家は酵素玄米なので、白米の時のように真面目に食べ順を守らなくてもよくなりました。酵素玄米は糖質が抑えられ、食物繊維が豊富だからです。
食後のデザートとして適量の果物をいただくのはいいことだそうです。
１日3食
食事を抜くと、低血糖の状態が続き、次に食事をした時に血糖値が急激に上昇します。すると、それを抑えるために大量のインスリンを使うことになり、糖化が促進されます。
血糖値の急激な上昇を抑えるためには、規則正しく食事をすることが大切です。
血糖値の上がりにくい食品を選ぶ
食事をすると、その直後に血糖値が上昇します。糖化を予防するためには、その時に糖の吸収を抑えるようにすることが大切です。
白米よりも玄米、パンだったら全粒粉やライ麦でできたものの方が血糖値が上がりにくいので、なるべくそういうものを選びましょう。
それから、やはり炭水化物は摂りすぎないようにしましょう。白米だったら、成人男性でも、一食のご飯はお茶碗一杯（約150ｇ）くらいにしておきましょう。
食後に軽い運動を
食後1時間以内は血糖値が最も上がる時間です。ですから、食後に軽い運動をすると、糖化を防ぐことができます。
但し、食べてすぐは消化のために血液を胃に送らなければいけませんので、食後30分くらい経ってからのウォーキングがいいのではないでしょうか。
少しの意志と行動力が大切！
私の夫は4年前に糖尿病と診断され、すぐに服薬とインスリン投与が始まりました。
「インスリン投与だなんて！」
元看護師の知り合いに話したら、「一度始めたら半永久的よ・・・」と言われ、私はとても落ち込みました。
それから、職場でも家でも、食事の前に、自分でインスリンを打つ生活が始まりました。
しかし、夫のインスリン生活は2年で終わり、今は薬も服用していません。月に1回の検査に行くだけです。
以前は最後の手段と思われていたインスリン投与ですが、最近は血糖値をコントロールするために早い段階からインスリン治療を始める病院が多いそうなのです。
夫がこんなに早く糖尿病を克服することができたのは、主治医から言われた上の４つのことを真面目にがんばったからです。真面目にがんばることのできる強い意志があったのでしょう。我が夫ながら、凄いなあと思います。
おかげで、やりたいことが自由にやれる生活ができています。
糖化から大切な自分を守るためには、少しの意志と行動力が必要なようです。
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